domingo, 27 de julho de 2008

Monitores cardíacos

Caríssimos amigos corredores,

O Nilton e o Fábio me solicitaram informações sobre monitores cardíacos e segue o resumo das pesquisas e discussões que circularam nos mails.

Para quem já tem um bom cronômetro, com memória para contar o tempo de várias voltas independentes (meu caso), sugiro um monitor cardíaco mais simples, com funções básicas. O modelo com melhor relação custo benefício é o
Oregon Heart HR 102. Ele tem cronômetro, mas não tem memória para voltas independentes. É dos modelos mais simples, mas parece funcionar bem. Para as mulheres, vale a pena dar uma olhada no Oregon SE 200, que é um modelo (mais) feminino. Para quem não tem o cronômetro com memória, acho que vale a pena investir num monitor cardíaco com esta opção. Aí, minha preferência seria pelo modelo da Oregon HR 318 (registra até 44 voltas). Vejam nos links as características dos modelos. O que muda basicamente são as funções extras. A tecnologia do monitor cardíaco é a mesma.

O modelo da Oregon SE 232 parece ser um modelo com problemas de projeto, pois um amigo precisou trocá-lo 4 vezes sem que os problemas fossem resolvidos (entrada de água no relógio; relógio entrando em pane em pleno treino, acendendo todos os dígitos; monitor marcando bpm muito oscilante). Ao menos a garantia de 3 anos parece ter funcionado.

A bateria do transmissor/cinta dos monitores cardíacos da Oregon é facilmente substituível. Alguns amigos, no entanto, reportaram um rápido desgaste das mesmas, cerca de dois meses.

A rainha dos monitores cardíacos é a marca POLAR, mas mesmo o modelo mais simples (FS1) tem um preço bem superior aos das demais marcas. E não possui cronômetro. O transmissor/cinta dos monitores cardíacos da Polar é "blindado", impedindo a troca da bateria. Sua durabilidade, segundo o fabricante, é de 2 anos, período após o qual é preciso comprar outra cinta. O pedido é feito normalmente feito diretamente à assistência técnica e o custo em torno de R$100,00 (é preciso confirmar o valor junto à assistência).

Fui buscar mais informações em fóruns da Internet. Achei um bem interessante da
PEDAL. Tudo bem, é um site de ciclistas, mas eles parecem usar frequencímetros mais do que os corredores. Dito isto, vou fazer alguma síntese do fórum:

- o HR 102 tem sido considerada uma opção “básica”, sendo a principal ausência sentida o não registro de batimentos médios no intervalo considerado. Um usuário achou suas funções confusas e reportou que o mesmo as vezes falhava na marcação, sobretudo no começo do uso. Seria alguma questão do tipo “calibragem” inicial? Um outro comentarista do fórum reportou que usando o monitor próximo de outros da mesma marca (independente da marca), você pode levar alguns sustos, pois eles sofrem interferências e dão umas piradas. O mesmo pode ocorrer ao passar por baixo de fios de alta tensão e alguns tipos de luminosos (semáforos). Pode ser que o problema não seja específico da Oregon...

- O SE 232 tem atendido bem aos seus usuários, sem apresentar problemas. A Oregon recomenda a troca da bateria da cinta do SE 232 antes de começar a utilizar o frequencímetro, pois a bateria que vem nele é apenas para teste.

- Não vi qualquer menção negativa ao Polar, excetuando o fato de que, por ser mais caro, com o mesmo valor poder-se-ia adquirir monitores com mais funções e/ou mais “bonitos”;

- Não sei exatamente a razão, mas os ciclistas no fórum aparentam predileção por modelos que trocam a bateria da cinta.

Optei por um Oregon HR 102. Julguei mais interessante (barato e menos arriscado) trocar a bateria de tempos em tempos que ter que comprar uma nova cinta blindada, em razão da sua eventual indisponibilidade no mercado. Estou atento ao consumo da bateria, uso o frequencímetro em torno de 4 horas por semana, nos longões ou nos treinos do limiar de lactato. Até aqui, já foram 3 meses e continua funcionando perfeitamente, tanto a cinta quanto o relógio.

Boa Viagem / Parque de Esculturas de Brennand

(clique na imagem para ampliar)

Saída: 2o Jardim de Boa Viagem.
Chegada: mesmo local.
Acesso: estacionamento na Av. Boa Viagem ou no 2o Jardim.
Percurso: 6, 9 ou 16 km.
6 km: em direção ao Edif. Castelinho, ida e volta;
9 km: em continuação ao primeiro trecho de 6 km, segue em direção ao Pólo Pina, ida e volta;
ou
16 km: em continuação ao primeiro trecho de 6 km, segue em direção ao Parque de Esculturas de Brennand (com direito a uma bela vista do Recife Antigo), ida e volta.
Nível de dificuldade: baixo. O trajeto é plano e quase todo reto. Com sol, o calor é forte, apesar da boa ventilação, pois há pouca arborização. Não deixe de levar água, boné e protetor solar. Com chuva, cuidado, pois o piso do trecho de cais é irregular e os buracos ficam escondidos pelas poças. No trecho da praia de Boa Viagem e de Brasília Teimosa, piso em pré-moldados de concreto em excelente estado. Há muitas barracas de água de coco ao longo do percurso, as quais abrem a partir de 06h30.

Correu, comeu, bebeu

Observem esta dica que compilei de outros textos:

Após a corrida a prioridade é comer (carboidratos e proteínas). Beber e refrescar-se, só depois. Essa cronologia é fundamental pelo fato de que ao cessar o exercício a insulina (que controla o nível de açúcar no sangue), se torna particularmente sensível. O pico dessa “sensibilidade” ocorre por volta dos 18 minutos após o término do esforço. Assim, se o organismo receber carboidratos e proteínas durante esse período, a insulina promoverá a rápida conversão dos carboidratos em glicogênio (necessário ao reabastecimento dos músculos com a sua fonte principal de energia) e das proteínas em substâncias reparadoras (que atuarão sobre os danos musculares ocorridos com o exercício). Desse modo, ao mesmo tempo em que se combate a sensação de fraqueza que costuma se seguir ao término do exercício, se evita que o organismo destrua tecidos em formação (reparação ou reconstrução) para atender suas necessidades imediatas de energia. Importa observar que a ingestão de algum alimento (ou suplemento alimentar) durante a corrida não dispensa a ingestão de outros alimentos, em especial os ricos em proteínas, após o término do exercício.nos primeiros 30 minutos, consuma uma boa porção de carboidratos de alto índice glicêmico e uma média porção de proteína.”

sábado, 26 de julho de 2008

Sítio Histórico de Olinda

(clique na figura para ampliar)

Saída: Hotel Costeiro (Av. Marcos Freire, 681, na beira-mar)
Chegada: mesmo local
Acesso: O acesso de veículos pela beira-mar é bloqueado um pouco antes. Pode-se estacionar o carro na Praça 2 de Março ou contornar e deixar o carro na frente do hotel.
Percurso: 11,0 ou 15,2 km.
11,0 km: em direção ao sítio histórico, ida e volta.
15,2 km: em continuação ao primeiro trecho de 11 km, percorre-se a beira-mar até onde acaba a pista de cooper.
Nível de dificuldade: médio. As ladeiras são íngremes, mas curtas. A despeito delas, este percurso é muito agradável: igrejas, pátios e belas vistas de Recife e Olinda. A pista de corrida à beira-mar, plana e regular, é quase um tapete.

Várzea / Brennand (UR-07)

(clique na imagem para ampliar)

Saída: Praça da Várzea.
Chegada: mesmo local.
Acesso: estacionamento na Praça da Várzea.
Percurso: 12 a 24 km.
12 km: descendo a Av. afonso Olindense em direção à Av. Caxangá e de lá partindo para a Oficina de Brennand (UR-07), ida e volta (em amarelo).
Acrescente trecho de 1,6 km (de baixa dificuldade) seguindo até a acácia indicada no mapa acima, ida e volta.
Acrescente trecho de 4,4 km (de média dificuldade), seguindo a trilha em direção à UR-07 indicada no mapa, ida e volta. Rampa longa de média inclinação e de piso acidentado. Evite este trecho desacompanhado.
Acrescente trecho de 6,0 km (de baixa dificuldade), seguindo em direção à guarita externa da Fábrica de Brennand (Várzea), ida e volta.
Nível de dificuldade: baixo-médio. O trajeto é bem prazeiroso, pois é quase todo plano e, em boa parte, bem arborizado e em piso de terra. Evite em dias de forte chuva, pois a lama e escorregões são quase que inevitáveis.

Jaqueira / Dois Irmãos / Brennand (UR 07)

(clique na imagem para ampliar)

Saída: Parque da Jaqueira (Rua do Futuro)
Chegada: mesmo local
Acesso: estacionamento no Parque da Jaqueira.
Percurso: 12,5 km ou 27,5 km
12,5 km: em direção ao Zoológico de Dois Irmãos, ida e volta. Ida pela Av. Rosa e Silva e retorno por dentro do Poço da Panela.
27,5 km: em direção à Oficina de Brennand (UR-07), passando pelo Zoológico de Dois Irmãos, ida e volta. Ida pela Av. Rosa e Silva e retorno por dentro do Poço da Panela.
Nível de dificuldade: baixo. Percurso quase todo plano e bem arborizado. Para o percurso mais longo, há alguns pontos de apoio (fiteiros) no trecho entre a Av. Caxangá e a UFRPE em que se pode comprar água. Evite sair muito tarde, pois, a partir das 07h30, há considerável trânsito neste trecho.

Centro do Recife

(clique na imagem para ampliar)

Saída: Monumento Tortura Nunca Mais, na R. da Aurora.
Chegada: mesmo local.
Acesso: estacionamento na R. da Aurora ou na Av. Mário Melo
Percurso: 10 km (2 trechos de 5 km).
5 km: trecho Recife Antigo (Tortura nunca mais / Ponte do Limoeiro / Marco Zero / Paço Alfândega / Av. Marquês de Olinda / Av. Rio Branco / Palácio do Campo das Princesas / Tortura nunca mais).
5 km: trecho Parque 13 de Maio (Tortura nunca mais / Av. Mário Melo / Av. Visc. de Suassuna / R. Gervásio Pires / R. Riachuelo / R. do Hospício / Parque 13 de Maio / R. da Saudade / Av. Mário Melo / Tortura nunca mais)
Nível de dificuldade: baixo. Permite distâncias múltiplas de 5 km (5, 10, 15, 20...). O primeiro trecho é mais prazeiroso, passando por avenidas mais largas, três pontes e alguns cartões-postais da cidade. O trecho da Rua da Aurora possui ciclovia. Em razão do trânsito no centro da cidade, deve-se evitar o segundo trecho após as 07h00.

180 passos por minuto: eficiência e menos lesões

Para aqueles que, como eu, preocupam-se em fazer da corrida um hábito saudável e duradouro, segue o link de texto que reproduzo a seguir e que traz importante dica para correr de forma mais eficiente e com menores chances de lesão: a teoria dos 180 passos por minuto! Há algum tempo corro utilizando esta técnica e, acreditem, o efeito ao final da corrida é muito bom.

“Quando o assunto é evitar lesões em corredores, geralmente leva-se em consideração estes quatro pontos principais:

- Não aumentar a quilometragem mais que 10% por semana;
- Usar tênis de corrida adequado;
- Evitar pisos muito duros, inclinados ou irregulares e;
- Não aumentar volume e intensidade do treinamento simultaneamente.

Entretanto, uma variável tão importante quanto as citadas acima porém quase nunca lembrada, é a freqüência de passadas. Segundo
Jack Daniels , no livro Daniels' Running Formula, corredores de elite tendem a ter uma freqüência de passadas sempre maior que 180 passos por minuto (Daniels' Running Formula, Jack Daniels, Human Kinetics, pg 80). Isso significa que eles dão mais de 90 passos em cada pé por minuto, freqüência esta que não varia muito mesmo que não estejam correndo rápido.

Bem diferente que a freqüência de passadas da elite é a dos corredores iniciantes. Daniels sempre manda os alunos de sua classe para iniciantes contarem a sua freqüência de passadas. O resultado é que quase nenhum tem mais que 180 passos por minuto, sendo que a maioria fica em torno de 160.

Mas qual é o problema de se ter uma baixa freqüência de passadas? O principal, segundo Daniels, é que quanto mais lenta for a sua passada, mais tempo você ficará no ar e, quanto mais tempo ficar no ar, maior será o impacto quando aterrissar no chão. Considerando-se que muitas lesões em corredores são provocadas pelo impacto, não é surpresa para Daniels que corredores experientes tendem a ter a freqüência de passadas maior que os iniciantes. Ele afirma que, se um corredor iniciante começar um programa de alta quilometragem, duas coisas podem acontecer: ou ele terá um grande número de lesões ou aprenderá a ter uma alta freqüência de passadas. Além de prevenir lesões, correr numa alta freqüência de passadas, por ser mais eficiente, consome menos energia do corredor.

Jack Daniels e sua mulher compararam a freqüência de passadas dos atletas na olimpíada de 1984. A maior estava entre os corredores de 800 m, depois dos de 1.500 m. Entretanto dos corredores de 3.000 m aos maratonistas havia pouca variação na freqüência de passadas. De fato, as mulheres davam apenas poucos passos a mais do que os homens, que corriam mais rápido.

Jack Daniels aconselha treinar o aumento da freqüência de passadas durante os treinos leves. Tente correr na mesma velocidade que geralmente imprime neste treinos porém com uma maior freqüência de passadas."

A atividade do grupo

A dinâmica do grupo está assim estabelecida:

a) Durante a semana, em razão das peculiaridades das agendas de cada um, cada um corre em seus horários e dias preferidos. O grupo ainda é relativamente pequeno e é bem difícil coordenar uma programação que possa ser cumprida por um número mínimo de pessoas. A vantagem disso é que as pessoas ficam livres durante a semana para seus treinos específicos;

b) Aos sábados, o grupo se encontra para correr em locais diferentes, sempre que possível. Obedecemos a alguma ordem na escolha dos trajetos, qual seja: Jaqueira, Boa Viagem, Várzea, Olinda e Centro do Recife. Sendo a intenção primordial do grupo o estímulo à prática saudável e continuada da corrida, estes encontros têm sido planejados com distâncias variáveis que possam motivar um grupo maior de corredores;

c) Quando há provas/competições no final de semana em que há grande adesão dos membros do Tô Correndo, as mesmas substituem as corridas de sábado.

A programação de nossos encontros e participação nas provas será sempre divulgada antecipadamente neste blog.

Um pouco de história...

Este não é um blog pessoal, mas este post é uma exceção, permitida para descrever os eventos que resultaram na formação deste grupo.

Outubro de 2006. Chamada para as Olimpíadas internas na instituição em que trabalho. Que tal correr? Afinal de contas, entre os amigos do futebol semanal nunca fui lembrado pela habilidade com a redonda, mas, eventualmente, pela velocidade com que chegava a ela. Anunciaram uma prova de 5 km e achei possível me preparar em 45 dias.

Soube, anos antes, que alguns colegas de trabalho eram maratonistas (Paulo e Walter, culpados?). Nunca imaginei que pessoas no meu convívio pudessem ter essa capacidade. Isto me impressionou muito, pois fui praticante de trilhas por alguns anos e sabia do esforço envolvido em percorrer grandes distâncias, ainda que andando e por não mais que 20 km. A distância de uma maratona, 42 km, correndo, parecia-me coisa do outro mundo e os maratonistas, estranhos aliens. A minha impressão não mudou muito com o tempo, a não ser pelos aliens, que agora parecem menos estranhos e mais numerosos.

As primeiras voltas no Parque da Jaqueira foram andando, mas rapidamente me dispus a correr o primeiro quilômetro. Fred e Willams (outros culpados?) eram a inspiração nessas primeiras experiências. Em menos de 30 dias já corria os 5 km, mas o treino puxado e sem qualquer conhecimento técnico cobraram seu preço: corri a prova machucado e, ainda assim, concluí num feliz e honroso 9º lugar. Tanto que me prometi treinar todo o ano seguinte para participar em melhores condições.

A empolgação não foi além de janeiro, em razão do início do meu doutorado. Dia 2 de dezembro de 2007, nova edição das Olimpíadas internas e eu, sem condições de treinar, participei da corrida mais empolgado que preparado. Ao final da corrida, Willams propôs ficarmos nos encontrando como forma de manter o compromisso com a corrida. Idéia bem-vinda, ampliei-a, convidando outros colegas potenciais interessados.

O primeiro encontro ocorreu na Jaqueira em 08/12/2007 e reuniu: Willams, Pedro, Nanci e eu. Vários outros amigos já participaram de nossos encontros, sendo os mais assíduos: Willams, Walter, Eduardo e eu.